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糖質制限ダイエットのやり方は?今さら聞けない糖質制限の基礎知識

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出典:http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry06/

糖質制限で痩せる理由

 

ダイエットをしている方であれば、「糖質」というと「カロリーが高い」「多く摂取すると太りやすい」というイメージを持っている方は多いと思います。

 

糖質が含まれているのは甘いものだけではありません。

ご飯、パン、麺類などの穀類や、いも類、果物、豆類、とうもろこしのほか、意外にもかぼちゃや大根、れんこんなどの野菜類にも含まれています。

 

糖質を多く摂取するわりに日常の活動で消費するカロリーが少なかったり、加齢で基礎代謝量が減少すると、糖質の過剰摂取で太りやすくなるのです。

 

 

体内での糖質の作用

 

では糖質を摂取すると体内でどのようなことが起こるのでしょうか?

血液中に取り込まれた糖質は、ブドウ糖となって全身の細胞に運ばれます。

血液検査で「血糖値」という数値がありますが、血糖値はこの血液中のブドウ糖量のことです。

 

ブドウ糖自体はエネルギーに使われることがあるので、適量だと問題はありません。

しかし、糖質の摂りすぎでこのブドウ糖の量が増えすぎてしまうと、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げ正常にするような働きをします。

 

インスリンは血糖値の安定という役割だけがクローズアップされがちですが、実は脂質の代謝にも関係します。

血液中の余分な糖分を脂肪細胞に取り込み脂肪として蓄えたり、脂肪の分解を抑制したりするのです。

 

つまり、糖質を多く摂取すると脂肪がつきやすく痩せにくくなってしまいますが、反対に糖質の摂取を制限すれば体脂肪が消費され痩せやすくなるというわけです。

 

 

糖質制限ダイエットのやり方

 

上記で挙げたように糖質を含む食品は多いのですが、それらの食品は糖質以外にもたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含む食品も多いので、全てを排除すると身体に悪影響を生じるおそれがあります。

 

糖質制限ダイエットでは、糖質が多く含まれる主食のご飯・パン・麺類などの穀類の摂取を制限するケースが多いのですが、最初から摂取を完全に止めたり急激に量を減らすのは危険です。

よって糖質を徐々に減らしていく方法が良いでしょう。

 

 

徐々に糖質を制限する方法

 

まずは間食を止めましょう。どうしても間食がやめられないという場合には、脂質が0のダイエットお菓子や飲み物などを選ぶと良いでしょう。

 

次に夕食だけ糖質を含む食材を制限することから始めます。慣れてきたら朝食や昼食でも実行するのも無理なくできるコツです。

極端に制限すると、我慢できなくなったときイライラして不安定になったり、反動で今まで以上に食べたりしてしまうことがあります。

 

ストレスはさらにダイエットを失敗させるもとになるので、糖質制限ダイエットは自分でコントロールしながら実行するとよいでしょう。

 

 

炭水化物ダイエットとの違い

 

「糖質=炭水化物」と考えられがちですが、厳密には異なります。

炭水化物は穀物に多く含まれているのですが、糖質と食物繊維で構成されています。

また、「たんぱく質」や「脂質」と並んで三大栄養素とされています。

 

人間の脳や神経組織、赤血球、骨格筋などはブドウ糖をエネルギー源としています。

体内でブドウ糖に合成される炭水化物の糖質は生命維持のための大切なエネルギー源です。そのため、糖質の役割がいかに重要かということがわかりますよね。

 

さて、炭水化物を抜くということは、糖質のみならず食物繊維も抜いてしまうことになりますが、実は食物繊維と健康の関係は深いものです。

高血圧・高コレステロール血症などの生活習慣病や、脳疾患、心筋梗塞、糖尿病などの疾患は、食物繊維の摂取量が多いほどリスクが小さくなると言われています。

 

このような理由もあり「長期で炭水化物を抜くのは危険である」と指摘する専門家もいるそうです。

 

 

1日に摂取する糖質量の目安

 

厚生労働省で定めた2015年の食事摂取基準では、日本人の糖質の摂取量について「測定が困難である」として明確な数値は示されていません。

 

ただ、炭水化物の摂取については触れています。

脳はブドウ糖しかエネルギー源として利用せず、基礎代謝量の約20%を消費します。

例えば基礎代謝量1日1500キロカロリーの人の場合、脳が消費するのは約300キロカロリーです。炭水化物から脳のエネルギー源となるブドウ糖を供給するためには、1日100gの炭水化物が必要であると示しています。

 

つまり糖質を多く含む炭水化物を全く摂取しないと脳へのエネルギーが供給されず、疲労しやすかったり集中力が低下したりするリスクがあります。

そのため糖質制限中にも炭水化物は摂取しておきましょう。

 

 

糖質制限時におすすめの食べ物

 

糖質制限のために炭水化物を制限した場合は、食物繊維が不足しがちになります。

そこで食物繊維が多く含まれるような緑黄色野菜、きのこ類、海藻類などの食品群をきちんと摂取しましょう。

 

また、良質のたんぱく質を含みながら、脂肪の少ないお肉や青魚などもおすすめです。例えばお肉だと、鶏肉のささみや軟骨、豚肉のヒレ、牛肉のヒレなどが挙げられます。

カロリーが高くならないように調味料を抑えるなど、調理方法を工夫して摂取しましょう。

 

糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要です。

お米だと胚芽に多く含まれます。お米を摂取する時は、白米より玄米の方がビタミンB1や食物繊維も豊富に摂取できます。

 

他にも、パンの場合は白い生地のパンより全粒粉パン、麺類の場合はうどんよりそば、全粒粉のパスタや春雨など、血糖値の急な上昇を抑える食品を主食に取り入れるとさらに良いでしょう。

 

 

糖質制限中に控えたい食べ物

 

糖質を制限したからといって偏った食生活は失敗の元です。

例えば味噌汁だけたくさん食べたり、腹持ちが良いからとおやつにチーズやナッツを食べ過ぎたりしては、塩分やカロリーが過剰になってしまいます。

 

また主食の穀類を食べないからといって、揚げ物やお好み焼き、ピザなどの小麦原料のものを多く食べてしまっては糖質制限にはなりません。

糖質の多く含まれる食品についてよく知ったうえで、バランスのよい食事ができるよう工夫しましょう。

 

注意が必要なのは食べ物だけではありません。

アルコール飲料で麦や米を原料にしたビールや日本酒、チューハイやカクテルなどの甘いお酒には糖質が多く含まれています。

主食を抜くからといって、これらのアルコール飲料を飲みすぎるとカロリーの過剰摂取になってしまいますし、腎臓や肝臓に負担をかけることにも繋がります。

 

 

たんぱく質と脂質はしっかりと

たんぱく質は人間の筋肉や骨、細胞、血液、内臓、肌、髪の毛などあらゆる部分を構成する大事な栄養素です。

糖質を含む炭水化物の摂取が制限されると、たんぱく質がエネルギーとして消費されてしまいます。

そうすると「筋肉量が落ちる」「肌が荒れる」「髪が抜けやすくなる」などあらゆる影響が生じます。

 

よって糖質制限中でも必要なたんぱく質を確保するために、代表的な食品である肉・魚・大豆などの良質なたんぱく質をしっかり摂取しましょう。

 

「脂質=太る」と思われがちですが、摂りすぎに注意すれば適度な脂質は強いエネルギー源となります。

脂質は他にも細胞膜を強化したり、体温を保ったり、肌を潤わせたりと人間の身体に必要なものです。

 

脂質の主成分の脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

 

飽和脂肪酸は牛豚脂やバター、マーガリン、生クリームなどに含まれ、中性脂肪やコレステロールを増やします。

一方、不飽和脂肪酸は血液をサラサラに保ったり悪玉コレステロールを減らしたりする成分である「オレイン酸」や「リノール酸」、「αリノレン酸」、「DHA」などの良質な脂質を指します。

 

代表的な食品でいえばオリーブ油やアマニ油、DHAを多く含む青魚の脂分などです。

健康志向の風潮の中、このような良質な油も各種販売されています。野菜やお肉、魚などの調理やサラダのドレッシングに使う油分は自分に合うものを選び適度な量で使用しましょう。

 

必要なカロリーを確保し体力の安定を保つためにも、良質なたんぱく質と脂質はしっかりと摂りましょう。

 

 

糖質制限ダイエットの注意点

 

糖質制限ダイエットの効果は把握できましたが、健康状態や美容を損なわないためにも、ダイエット中にはいくつか注意する点があります。

 

ダイエットの方法についての注意点

 

主食の穀類だけを減らせば、あとは好きなだけ食べ飲みしてもいいというものではありません。局所的な糖質制限ではなく、あくまでも全体的にバランス良く糖質を制限することが大切です。

食事制限で1食を抜くやり方も紹介されていますが、血糖値の変動が大きいのは良いことではないので、安定させるためにも3食をバランスよく食べることをおすすめします。

 

また糖質を制限すると脂肪も消費されますが、極度な制限は他の栄養素であるたんぱく質まで消費し、先に述べたようなさまざまな不調が生じてきます。

体重を減らすことのみにとらわれず、身体の健康維持のためウオーキングなどの適度な有酸素運動や筋力トレーニングなどで筋肉をつけるようにすると、ダイエットとしてなおさら効果的でしょう。

 

妊娠中の方の注意点

 

ただ妊娠中の方の糖質制限についてはさらに慎重に行う必要があります。

もともと肥満だった方や糖尿病の方などが妊娠したり、食べ過ぎて体重が急に増加したりすると、妊娠中毒症になりやすく胎児に悪影響を及ぼす危険性があります。

妊娠中の栄養管理は特に重要です。自分流で糖質制限を行わず、必ず医師や栄養士の指導を受けながら実行しましょう。